మంచి కొవ్వులు మరియు చెడు కొవ్వులు

విషయము

• కొవ్వుల రకాలు
• మంచి మరియు చెడు కొవ్వులు
• మంచి కొవ్వు ఉన్న ఆహారాలకు ఉదాహరణలు
• చెడు కొవ్వు ఉన్న ఆహారాలకు ఉదాహరణలు
• మీకు సేవ చేయవచ్చు

మేము గురించి మాట్లాడినప్పుడు కొవ్వులు మేము నీటిలో కరగని దట్టమైన సేంద్రియ పదార్ధాల సమూహాన్ని సూచిస్తాము లిపిడ్లు. దీని పరమాణు నిర్మాణంలో సాధారణంగా గ్లిజరిన్ లేదా గ్లిసరాల్ (సి) యొక్క అణువుతో జతచేయబడిన అనేక కొవ్వు ఆమ్లాలు ఉంటాయి₃హెచ్₈లేదా₃), ట్రైగ్లిజరైడ్ అని పిలుస్తారు.

ఇవి నిర్మాణాత్మక విధులను నెరవేరుస్తాయి (అవయవాలను పట్టుకోండి, ఇన్సులేటింగ్ పొరలను నిర్మిస్తాయి) మరియు శరీరంలో శక్తిని నిల్వ చేస్తాయి, ఇవి తరువాత చక్కెరలుగా కుళ్ళిపోతాయి (కార్బోహైడ్రేట్లు).

అయినప్పటికీ, కొన్ని లిపిడ్లు గది ఉష్ణోగ్రత వద్ద ఘనపదార్థాలుగా ప్రవర్తిస్తాయి మరియు వీటిని పిలుస్తారు కొవ్వులు; ఇతరులు ద్రవాలు వలె పనిచేస్తారు మరియు అంటారునూనెలు. మంచి కొవ్వులు (శరీరానికి అవసరం) మరియు చెడు కొవ్వులు (శరీరానికి హానికరం) ఉనికిని అర్థం చేసుకోవడానికి ఈ వ్యత్యాసం అవసరం.

కొవ్వుల రకాలు

వివిధ రకాల కొవ్వులు వాటి రసాయన కూర్పు ప్రకారం వర్గీకరించబడతాయి, వాటి మధ్య సరళమైన సంబంధాలు ఉన్న వాటి మధ్య తేడాను గుర్తించవచ్చు అణువులు, మరియు మరింత క్లిష్టమైన లింక్‌లు ఉన్నవారు మూడు రకాలుగా:

• సంతృప్త కొవ్వులు. పొడవైన పరమాణు గొలుసులతో కొవ్వు ఆమ్లాలచే ఏర్పడిన ఇవి గది ఉష్ణోగ్రత వద్ద మరియు సాధారణంగా జంతు మూలం, పాడి లేదా కొన్ని అరచేతులు మరియు కూరగాయల నూనెలలో దృ solid ంగా ఉంటాయి.
• అసంతృప్త కొవ్వులు. గది ఉష్ణోగ్రత వద్ద ద్రవ, ఈ కొవ్వులు ఉంటాయి పోషకాలు శరీరానికి అవసరమైన నిత్యావసరాలు, వాటిని సొంతంగా సంశ్లేషణ చేయలేనప్పటికీ. వాటిలో ఎక్కువ భాగం మొక్కల మూలం మరియు ఇవి రెండు రకాలుగా ఉంటాయి:
  • మోనోశాచురేటెడ్. ఇవి రక్తంలో అధిక-సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్ల (హెచ్‌డిఎల్, ఆంగ్లంలో దాని ఎక్రోనిం కోసం) స్థాయిలను పెంచుతాయి, అయితే తక్కువ-సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్‌లను (ఎల్‌డిఎల్) తగ్గిస్తాయి, దీనిని కొలెస్ట్రాల్ అని పిలుస్తారు.
  • పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్. ఒమేగా -3 మరియు ఒమేగా -6 సిరీస్ యొక్క కొవ్వు ఆమ్లాలచే ఏర్పడిన ప్రతి ఒక్కటి రెండు రకాల కొలెస్ట్రాల్ (హెచ్‌డిఎల్ మరియు ఎల్‌డిఎల్ రెండూ) మరియు రక్తంలోని ట్రైగ్లిజరైడ్స్ (చక్కెరలు) పై ప్రత్యక్ష ప్రభావాన్ని చూపుతాయి.
• ట్రాన్స్ ఫ్యాట్. ఈ రకమైన లిపిడ్ కూరగాయల కొవ్వు నూనెల యొక్క హైడ్రోజనేషన్ నుండి పొందబడుతుంది, వాటిని అసంతృప్త నుండి సంతృప్తంగా మారుస్తుంది. ఇవి తక్కువ సాంద్రత కలిగిన లిపిడ్ల (ఎల్‌డిఎల్) స్థాయిలను పెంచుతాయి, అధిక (హెచ్‌డిఎల్) స్థాయిలను తగ్గిస్తాయి మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్ల విస్తరణను ప్రోత్సహిస్తాయి కాబట్టి ఇవి శరీరానికి చాలా హానికరం.

మంచి మరియు చెడు కొవ్వులు

మునుపటి వర్గీకరణ నుండి అది అనుసరిస్తుంది "మంచి కొవ్వులు" అని పిలవబడేవి అసంతృప్తమైనవి, ఇది గది ఉష్ణోగ్రత వద్ద వాటి ద్రవ్యతను నిలుపుకుంటుంది మరియు జీవితంలో అవసరమైన లిపోప్రొటీన్లను నిర్మించటానికి ఉపయోగపడుతుంది, అలాగే మన రక్తంలో ఉండే హానికరమైన కొవ్వులను తగ్గించడానికి ఉపయోగపడుతుంది. వాటిని తరచుగా "మంచి కొలెస్ట్రాల్" అని పిలుస్తారు.

బదులుగా, సంతృప్త మరియు ట్రాన్స్ కొవ్వులు "చెడు కొవ్వులు", శరీరానికి హానికరం అథెరోజెనిక్: అవి ధమనుల గోడలలో కొవ్వు యొక్క దట్టమైన పొరలను చేరడం ప్రోత్సహిస్తాయి అథెరోమాస్, ఇవి వాస్కులర్ ప్రమాదాలు, గుండె ఆగిపోవడం, రక్తపోటు మరియు అథెరోస్క్లెరోసిస్ వంటి అనేక వ్యాధులకు గుర్తించబడిన కారణం. దీనిని సాధారణంగా "చెడు" కొలెస్ట్రాల్ లేదా కొలెస్ట్రాల్ అంటారు.

మంచి కొవ్వు ఉన్న ఆహారాలకు ఉదాహరణలు

1. కూరగాయల నూనెలు. ఆలివ్, కనోలా, పొద్దుతిరుగుడు, సోయాబీన్, వేరుశెనగ లేదా కుసుమ వంటి పాలిఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులతో కూడిన నూనెలు. ఆలివ్ ఆయిల్ వంటి కొన్ని సలాడ్ డ్రెస్సింగ్ వలె ముడి వినియోగానికి సిఫార్సు చేయబడతాయి, అయినప్పటికీ దీనిని వంట కోసం ఖచ్చితంగా ఉపయోగించవచ్చు.
2. నట్స్. నూనె గింజలు మరియు కొన్ని గింజలు (వేరుశెనగ, అక్రోట్లను, జీడిపప్పు, బాదం, మకాడమియా గింజలు, హాజెల్ నట్స్, చియా, జనపనార మరియు గుమ్మడికాయ గింజలు మొదలైనవి) నుండి మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులు “మంచి” స్పెక్ట్రంతో సంబంధం కలిగి ఉంటాయి .
3. అవోకాడోస్ మరియు అవోకాడోస్. ఈ పండ్లలో మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులు పుష్కలంగా ఉంటాయి, కాబట్టి వాటి వినియోగం చెడు కొలెస్ట్రాల్ యొక్క అంచులను తగ్గించడానికి మరియు మంచి కొలెస్ట్రాల్ యొక్క పెరుగుదలను పెంచడానికి సిఫార్సు చేయబడింది.
4. నీలం చేప. హెర్రింగ్, బోనిటో, ట్యూనా లేదా సాల్మన్ వంటి చాలా జిడ్డుగల చేపలు ఒమేగా 3 యొక్క గొప్ప వనరులు, ఇది రక్తంలో ట్రైగ్లిజరైడ్లను తగ్గించడంలో అత్యంత ప్రయోజనకరమైన ముఖ్యమైన కొవ్వు ఆమ్లాలలో ఒకటి.
5. తృణధాన్యాలు. Bran క, ధాన్యపు గోధుమలు మరియు వాటి నుండి తయారైన ధాన్యపు ఉత్పత్తుల మాదిరిగా, అవి ఒమేగా 6 లో సమృద్ధిగా ఉంటాయి, ముఖ్యమైన కొవ్వు ఆమ్లాల యొక్క అత్యంత శక్తివంతమైన మరియు ప్రయోజనకరమైనవి, ఇది "చెడు" కొలెస్ట్రాల్ ను తగ్గిస్తుంది మరియు పెరుగుతుంది మంచిది".
6. సోయా ఉత్పత్తులు. శాకాహారి లేదా శాఖాహార ఆహారంలో సాధారణం, సోయా ఉత్పత్తులు (తక్కువ ప్రాసెస్ చేయబడినవి, మంచివి) "మంచి" కొవ్వు ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి రోజువారీ ఆహారంలో సంపూర్ణంగా పొందుపరచబడతాయి.
7. గుడ్లు. వాటిలో ఒమేగా 6 మరియు అనేక అవసరమైన ప్రోటీన్లు ఉన్నాయని నిర్ధారించబడినప్పటికీ, గుడ్ల వినియోగం గురించి వివాదం ఉంది, ఎందుకంటే పచ్చసొనలో ఉన్న "చెడు" కొలెస్ట్రాల్స్ లోడ్పై తుది నిర్ణయం లేదు. మీరు తెల్లని మాత్రమే తీసుకుంటే, మీ కొలెస్ట్రాల్ పెంచే ప్రమాదం లేదు ఎందుకంటే అందులో ఎలాంటి కొవ్వులు లేవు.
8. ఇంచి లేదా జాబారో వేరుశెనగ. ది ప్లుకెనెటియా వోలుబిలిస్ ఇది పెరువియన్ మొక్క, దీని విత్తనాలు ముఖ్యమైన కొవ్వు ఆమ్లాలలో అసాధారణ విలువను కలిగి ఉంటాయి. ఇది వివిధ రకాల 50-60% ఒమేగా 3 మరియు ఒమేగా 9 వంటి ఇతర ముఖ్యమైన నూనెలను కలిగి ఉంటుందని అంచనా.
9. కాడ్ లివర్ ఆయిల్. ఒమేగా 3 సిరీస్‌లోని ప్రధాన బహుళఅసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలలో ఒకటైన డోకోసాహెక్సనోయిక్ ఆమ్లం అధికంగా ఉండే ఈ నూనె ఒక సాధారణ ఆహార పదార్ధం. దీనిని ప్రయోగశాలలలో, ఆల్గే నుండి కూడా సేకరించవచ్చు క్రిప్థెకోడినియం కోహ్ని.
10. ఎసెన్షియల్ ఫ్యాటీ ఆయిల్ క్యాప్సూల్స్. చివరగా, pharma షధ పరిశ్రమ నుండి వాణిజ్య గుళికలలో ఒమేగా 3 మరియు ఒమేగా 6 సిరీస్ నూనెలను కనుగొనవచ్చు.

చెడు కొవ్వు ఉన్న ఆహారాలకు ఉదాహరణలు

1. మొత్తం పాల ఉత్పత్తులు. కాల్షియం సమృద్ధిగా ఉన్నప్పటికీ, మొత్తం పాలు, కొవ్వు చీజ్లు, జంతు మూలం యొక్క వెన్న మరియు ఇతర ఉత్పన్న ఉత్పత్తులు సంతృప్త కొవ్వుల యొక్క పెద్ద వాహకాలుగా ఉంటాయి, కాబట్టి వాటి వినియోగం దుర్వినియోగం చేయకూడదు లేదా తేలికైన లేదా తేలికైన వైవిధ్యాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి. స్కిమ్డ్.
2. ఉష్ణమండల నూనెలు. తాటి లేదా కొబ్బరి నూనె, కూరగాయల మూలం ఉన్నప్పటికీ, సంతృప్త కొవ్వులు సమృద్ధిగా ఉంటాయి, ఇవి "నెగటివ్" స్పెక్ట్రంలో భాగంగా పరిగణించబడతాయి.
3. ఎరుపు మాంసం. పశువులు మరియు పందుల మాంసం మంచి మొత్తంలో సంతృప్త కొవ్వులను కలిగి ఉంటుంది, అలాగే వాటి నుండి ఉత్పన్నమైన జంతువుల వెన్న మరియు సాసేజ్‌లను కలిగి ఉంటుంది. 2015 లో, WHO ఈ మాంసాల యొక్క అసమాన వినియోగం యొక్క లిపిడెమిక్ మాత్రమే కాకుండా క్యాన్సర్ కారకం గురించి హెచ్చరించింది.
4. వనస్పతి మరియు హైడ్రోజనేటెడ్ కూరగాయల కొవ్వు ఉత్పత్తులు. ప్రపంచంలోని అనేక దేశాలలో, ఈ ఆహార పదార్థాల అమ్మకం నిషేధించబడింది లేదా పరిమితం చేయబడింది, ఎందుకంటే ఇది సహజమైన మూలం కంటే ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ యొక్క సమితి. వనస్పతి, ముఖ్యంగా, వెన్నకు ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయంగా కొంటారు, కానీ దాని అథెరోజెనిక్ ప్రభావం చాలా ఘోరంగా ఉంటుంది.
5. ఫాస్ట్ ఫుడ్స్. అవి ఎంత రుచికరమైనవి అయినప్పటికీ, చాలా ఫాస్ట్ ఫుడ్స్‌లో పుష్కలంగా ట్రాన్స్ మరియు సంతృప్త కొవ్వులు ఉంటాయి, వాటి ఉత్పత్తులను వేగంగా తయారు చేయడానికి ఇది కీలకం. ఈ రకమైన ఆహారాన్ని నెలకు వీలైనంత తక్కువగా తినాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
6. వేయించిన. వేయించిన ఆహారాలు వాటి అధిక ఉష్ణోగ్రతలు నూనెలను సూచిస్తాయి, తక్కువ-నాణ్యత సంతృప్త కొవ్వులను ఉత్పత్తి చేస్తాయి, మరియు ఆహారాన్ని బట్టి, వాటిని ముక్కలు లేదా కరిగిన అవశేషాలతో నింపవచ్చు, ఇవి అనేక సేంద్రీయ విషాన్ని నూనెకు వ్యాపిస్తాయి.
7. కుకీలు, కేకులు మరియు కాల్చిన వస్తువులు. ఇవన్నీ ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్‌తో సమృద్ధిగా ఉండవు, అందుకే వాటిని తయారుచేసే ప్రక్రియలో ఉపయోగించే కొవ్వుల గురించి తెలుసుకోవడం సౌకర్యంగా ఉంటుంది. మీరు వనస్పతి లేదా హైడ్రోజనేటెడ్ కూరగాయల నూనెలను ఉపయోగిస్తే, తుది ఉత్పత్తి ఇదే హానికరమైన కొవ్వులతో సమృద్ధిగా ఉంటుందని అర్థం.ఏదేమైనా, సంతృప్త కొవ్వు వాడకం ఆరోగ్యానికి ఖచ్చితంగా ప్రయోజనకరమైన ప్రత్యామ్నాయం కాదు.
8. జిడ్డు సాస్. మయోన్నైస్ మరియు ఇతరులు ఇష్టపడే విధంగా, అవి జంతువుల మూలం యొక్క సంతృప్త కొవ్వులను కలిగి ఉంటాయి, అవి “కొవ్వు” లేదా హానికరమైన లిపిడ్లలో ఉన్నాయి.
9. ఫిజీ డ్రింక్స్. శీతల పానీయాలు మరియు సోడాల్లో హానికరమైన కొవ్వులు లేనప్పటికీ, అవి చాలా చక్కెరను కలిగి ఉన్నందున అవి రక్తంలో ట్రైగ్లిజరైడ్ల యొక్క కృత్రిమ సమృద్ధిని ప్రోత్సహిస్తాయి, దీని ఫలితం మనం చూసినట్లుగా, కొవ్వు నుండి వచ్చే కొవ్వు రిజర్వేషన్.
10. చాక్లెట్. చాక్లెట్ యొక్క న్యూరోబెనికల్ ప్రభావాల గురించి చాలా చెప్పబడినప్పటికీ, సంతృప్త కొవ్వు యొక్క అధిక కంటెంట్ సాధారణంగా గుర్తుండదు, ప్రత్యేకించి మొత్తం పాలతో చాక్లెట్లలో. కొన్ని రకాలు 25% హానికరమైన సంతృప్త కొవ్వులను చేరుకోగలవు కాబట్టి, కోకో రకాన్ని పర్యవేక్షించడం సౌకర్యంగా ఉంటుంది.

మీకు సేవ చేయవచ్చు

• కొవ్వుల ఉదాహరణలు
• లిపిడ్ల ఉదాహరణలు
• ప్రోటీన్ల ఉదాహరణలు
• కార్బోహైడ్రేట్ల ఉదాహరణలు