విషయము
ది వేగ వ్యాయామాలు అవి శరీరం యొక్క పేలుడు ప్రతిస్పందనను పెంచుకోండి(త్వరణం), ముఖ్యంగా దిగువ అంత్య భాగాలలో, రన్నింగ్ లేదా ట్రోటింగ్ వంటి తక్షణ మరియు నిరంతర ప్రయత్నం (వేగం) ఎదుర్కొంటుంది.
అథ్లెట్లలో, ముఖ్యంగా ప్రొఫెషనల్ రన్నర్లలో వేగం పెంచడం ఒక సాధారణ పని, వారు తక్కువ వ్యవధిలో పెరుగుతున్న దూరాన్ని కవర్ చేయడమే లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నారు.
ఈ ప్రయత్నానికి చురుకుదనం మరియు సమన్వయం యొక్క అభివృద్ధి, అలాగే కాళ్ళ కండరాల శక్తి మరియు ఉదర రైలు రెండూ అవసరం. అయినప్పటికీ, శరీరం యొక్క ఎగువ అక్షం కూడా తగిన శ్రద్ధ వహించాలి, ఎందుకంటే నడుస్తున్నది పెద్ద సంఖ్యలో కండరాల ఫైబర్‌లను కలిగి ఉంటుంది మరియు ఇది హృదయనాళ వ్యవస్థను (ప్రతిఘటన) ప్రభావితం చేస్తుంది.
మార్షల్ ఆర్ట్స్ కోసం ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది, ఇక్కడ వేగం సాధారణ చురుకుదనం మరియు సమతుల్యతతో కలిసిపోతుంది.
ఈ కారణంగా, వ్యాయామం వేగవంతం చేయడానికి ముందు, శరీరాన్ని గరిష్ట పనితీరును కోరే ముందు ట్యూన్ చేసే పూర్తి సన్నాహక దినచర్యను నిర్వహించడానికి ఇది ఎల్లప్పుడూ సిఫార్సు చేయబడింది. అదేవిధంగా, గాయాన్ని నివారించడానికి, మీ స్వంతంగా క్రింద వివరించిన వ్యాయామాలను చేపట్టే ముందు ప్రత్యేక గైడ్ లేదా శిక్షకుడిని సంప్రదించాలి.
వేగ వ్యాయామాలకు ఉదాహరణలు
వేగవంతం మరియు నిర్వహించండి. వేగాన్ని అభివృద్ధి చేయడంలో సర్వసాధారణమైన వ్యాయామం ఏమిటంటే పది నిమిషాలు (సన్నాహక) నెమ్మదిగా నడపడం, ఆపై అకస్మాత్తుగా పది స్ట్రైడ్ల కోసం వేగాన్ని పెంచడం, అదనంగా 10 నుండి 20 స్ట్రైడ్ల కోసం కొత్త ప్రయత్న రేటును కొనసాగించడం మరియు చివరకు కనీస వేగంతో నెమ్మదిగా నడవడం. ఒక నిమిషం (విశ్రాంతి). ఈ దినచర్యను రెండు లేదా మూడు సార్లు పునరావృతం చేయాలి, గరిష్ట లయతో మనకు సుఖంగా ఉంటే ప్రతి వారం ఒకటి లేదా రెండు స్ట్రైడ్ల పెరుగుదలతో.
మెట్లు పైకి నడుస్తోంది. తీవ్రమైన శిక్షణ నుండి ఒక విలక్షణమైన దృశ్యం, తరచూ సినిమాల్లో కనిపిస్తుంది, పూర్తి వేగంతో మెట్లు ఎక్కే పూర్తి ప్రయత్నం ఉంటుంది. ఈ విధంగా, మీ స్వంత బరువు కాళ్ళ యొక్క నిరంతర ప్రతిస్పందనను పెంచడానికి నిరోధకతగా ఉపయోగించబడుతుంది, ఇది ఫ్లాట్‌లో బాగా స్పందిస్తుంది. ఇది చురుకుదనాన్ని శిక్షణ ఇవ్వడానికి వేగవంతమైన సంతతికి తోడ్పడుతుంది, అయితే అవరోహణ సమయంలో మోకాళ్ళతో ప్రత్యేక శ్రద్ధ తీసుకోవాలి.
తాడు దూకు. మీరు వేగంగా నడపడానికి చాలా వరకు ప్రతి కాలు యొక్క స్థిరత్వం మరియు శక్తితో వ్యక్తిగతంగా సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. జంపింగ్ తాడు, కార్డియోస్పిరేటరీ ఉపకరణాన్ని మెరుగుపరుస్తూ, ప్రత్యామ్నాయ మార్గంలో, వారిని కలిసి మరియు వ్యక్తిగతంగా శిక్షణ ఇవ్వడానికి అనుమతిస్తుంది. సుమారు పది నుండి పదిహేను నిమిషాల తాడు మంచి ప్రారంభ కొలత, ఇది మేము ప్రయత్నంతో మరింత సౌకర్యవంతంగా మారినప్పుడు వ్యవధి మరియు వేగంతో పెంచవచ్చు.
ఒకే చోట పునరావృత్తులు. ఒకవేళ మేము రేసింగ్ కోసం లక్ష్యంగా పెట్టుకోలేదు, కానీ మార్షల్ ఆర్ట్స్ కోసం, పునరావృత సమితుల ద్వారా (కిక్స్ లేదా బ్లోస్) వేగాన్ని పెంచవచ్చు. ఇది చేయుటకు, ఒక నిర్దిష్ట వ్యవధిలో (1 నిమిషం, ఉదాహరణకు) స్థలం నుండి మరొక ప్రదేశానికి వెళ్లకుండా మనం చేయగలిగే కదలికల పరిమాణాన్ని కొలవడానికి సరిపోతుంది మరియు నిమిషానికి 2 కదలికలు పెంచమని బలవంతం చేయడం ద్వారా దాన్ని వ్యాయామం చేయండి. ఇది మేము చేయగలిగే పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచుతుంది మరియు దానితో, పోరాటంలో మన ప్రతిస్పందన వేగం పెరుగుతుంది.
ఎబిఎస్. వేగం మరియు సామర్థ్యం కోసం ఒక ముఖ్యమైన వ్యాయామం, అలాగే రేసులో ఓర్పు. వాటిని సరిగ్గా అభ్యసించడానికి అనేక పద్ధతులు ఉన్నాయి, 90 ° కోణంలో కాళ్లను కలిపి ఉంచాల్సిన కోకిక్స్ సంరక్షణపై ఎల్లప్పుడూ శ్రద్ధ చూపుతుంది. ప్రారంభించడానికి కనీస సిఫార్సు చేసిన మొత్తం 20 సిరీస్లలో 60 సిట్-అప్‌లు, అయితే ఇది ప్రతి వ్యక్తి యొక్క సామర్థ్యాలకు అనుగుణంగా ఉంటుంది; ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే వారపు సిరీస్ సంఖ్యను పెంచడం.
వేటగాడు ఆడండి. పిల్లల పేర్లు (“లా ఎరే”, “లా స్టాచా”, మొదలైనవి) ప్రేరణతో ఈ వ్యాయామానికి భాగస్వామి అవసరం, వీరితో వారు హింసించబడిన మరియు హింసించేవారి పాత్రలలో ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటారు. ప్రతి పాత్రకు 3 నుండి 5 నిమిషాల వ్యవధి ఉండాలి, దీనిలో హింసించేవారు హింసించబడిన వారిని పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నించాలి లేదా వీలైనంత దగ్గరగా ఉండాలి మరియు ఇది కోల్పోవటానికి ప్రయత్నించాలి. ఆ సమయం తరువాత, వారు ఒక నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకుంటారు మరియు పాత్రలు తారుమారు చేయబడతాయి.
స్క్వాట్స్. ఈ వ్యాయామం శక్తి (రన్నింగ్ లేదా ఇంపాక్ట్) మరియు కాళ్ళ వేగానికి సమానంగా ఉపయోగపడుతుంది. ఇది మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచడం మరియు మీ చేతులు విస్తరించడం, చతికిలబడటం మరియు కొంత వ్యవధిలో సాధ్యమైనంత ఎక్కువ సార్లు నిలబడటం. ప్రారంభ కొలత అలసట ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది (తిమ్మిరి యొక్క తీవ్రతను చేరుకోవడం అవసరం లేదు), కానీ మేము ప్రయత్నంతో సుఖంగా ఉన్నంతవరకు సిరీస్‌ను జోడించాలి. విరామానికి ముందు వీలైనన్ని ఎక్కువ సెట్లు చేయాలనే ఆలోచన ఉంది (మరియు ప్రతి సెట్‌కు ఎక్కువ స్క్వాట్‌లు కాదు).
అడ్వాన్స్. ఈ ఆట వెంబడించేవారికి సమానమైన డైనమిక్‌కు కట్టుబడి ఉంటుంది: ఒక భాగస్వామి (వెంబడించేవాడు) మాతో పాటు పరుగెత్తటం ద్వారా శిక్షణ పొందడంలో మాకు సహాయం చేస్తాడు, కాని మమ్మల్ని పట్టుకునే బదులు, అతను మనలను అధిగమిస్తాడు మరియు మనం అతనితో పట్టుకుని అతని వైపుకు తిరిగి రావాలి. ఒకసారి కూడా, మేము గరిష్ట వేగాన్ని నిర్వహిస్తాము మరియు దానిని అధిగమించడానికి మేము ముందుకు వెళ్తాము. మీరు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చిన తర్వాత, మీరు ఒక నిమిషం నడకలో విశ్రాంతి తీసుకోవాలి మరియు అవసరమైనన్ని సార్లు రేసును పునరావృతం చేయాలి.
రిలే రేసు. ఈ వ్యాయామం కోసం మాకు చాలా మంది భాగస్వాములు అవసరం. వేగాన్ని కొనసాగిస్తూ ఒకే ఫైల్‌ను అమలు చేయాలనే ఆలోచన ఉంది, వరుసలో చివరిది తప్ప, వారు మొదటి స్థానానికి చేరుకునే వరకు గరిష్ట శక్తితో నడుస్తారు. అక్కడకు చేరుకున్న తర్వాత, ప్రతిఒక్కరూ 20 సెకన్ల పాటు ఉంచుతారు మరియు ఇప్పుడు వరుసలో చివరిగా ఉన్నవారు అధిగమించడానికి ముందుకు వెళతారు మరియు ప్రతి ఒక్కరూ లైన్ యొక్క తల వద్ద ఉన్నంత వరకు. అప్పుడు మీరు నడవడం ద్వారా ఒక నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు వ్యాయామం పునరావృతమవుతుంది.
జిగ్జాగ్ రేసు. ఒక సాధారణ చురుకుదనం వ్యాయామం, దీనిలో శంకువులు లేదా ఇతర అడ్డంకుల మధ్య పరిగెత్తడం, మనం వాటిని అధిగమించే వైపు ప్రత్యామ్నాయం (జిగ్-జాగ్). మేము ట్రాక్‌లో ప్రయాణించే సమయాన్ని కొలవాలి మరియు సమతుల్యతను కోల్పోకుండా మరియు ప్రతి అడ్డంకులను పడగొట్టకుండా, ప్రతి రేసులో అనేక సెకన్ల తగ్గింపును ప్రయత్నించాలి. మేము అలా చేస్తే, మేము ప్రారంభించాలి.
కప్ప దూకుతుంది. ఈ వ్యాయామంతో మనం బలాన్ని, వేగాన్ని సమానంగా పొందవచ్చు. ఇది ఒక ప్రదేశంలో మనల్ని గుర్తించడం (కొట్టడానికి దగ్గరగా ఎవరూ లేరు లేదా మమ్మల్ని కొట్టడానికి దగ్గరగా ఏమీ లేదు) మరియు వరుసగా దూకడం, మా మోకాళ్ళను మన ఛాతీకి తీసుకురావడం. ఒక నిమిషం లేదా ముప్పై సెకన్లపాటు (అలసటను బట్టి) మనం ఎన్ని జంప్‌లు చేయాలో కొలిచి, రెండు నిమిషాల విశ్రాంతి తర్వాత, వారానికి ఒకటి లేదా రెండు జంప్‌లు నమోదు చేసిన సంఖ్యను పెంచడానికి ప్రయత్నించాలి.
జాగింగ్. అంత సులభం. స్వల్ప పరుగులతో ప్రత్యామ్నాయంగా ఉండే నిరంతర ట్రోట్ మనకు ఎక్కువ ప్రతిఘటనను అందిస్తుంది మరియు నిరంతర వ్యాయామానికి కాళ్లను అలవాటు చేస్తుంది. అరగంట కొరకు నిరంతర జాగ్ ఇప్పటికే ప్రారంభించిన అథ్లెట్లకు మంచి కొలత, ఇది అవసరమైన విధంగా పెంచవచ్చు.
కొండను నడపండి. ఈ వ్యాయామం కోసం మనకు ప్రతిఘటనను అందించే ఒక చిన్న కొండ అవసరం, ఎందుకంటే మేము దీన్ని గరిష్ట వేగంతో ఎక్కడం ద్వారా శిక్షణ ఇస్తాము మరియు దీన్ని చేయడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది. ప్రతి వారం తక్కువ సెకన్లలో దీన్ని చేయాలనే ఆలోచన ఉంది, తద్వారా తరువాత శరీరం మెరుగైన పనితీరును కనబరుస్తుంది, ప్రతిఘటన వాతావరణంలో శిక్షణ పొందింది.
ఇసుకతో నడుస్తోంది. ఈ వ్యాయామం బీచ్‌కు అనువైనది, మరియు ఆదర్శంగా చెప్పులు లేని కాళ్ళతో జరుగుతుంది (ఇసుకలో ఉండే వస్తువులతో మొదట జాగ్రత్తగా ఉండండి). ఈ వ్యాయామంలో తక్కువ పరుగులో 0 నుండి 60 వరకు స్ప్రింటింగ్ ఉంటుంది, తరువాత ముప్పై సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకొని పరుగును తిరిగి ప్రారంభిస్తుంది. మేము ఇసుక నిరోధకత నుండి విముక్తి పొందినప్పుడు, మన వేగం గణనీయంగా పెరిగింది.
బరువులతో రేస్. పరికరాలు అందుబాటులో ఉంటే, ఒక బరువును నడుముతో ఒక తాడుతో కట్టి, పూర్తి వేగంతో నడపవలసి వస్తుంది, దానిని లాగడం, స్వల్ప కాలం (1 నిమిషం). బరువు మన శక్తిని మరింత పెంచుతుంది మరియు దాని నుండి ఉచితంగా, మేము సాధారణం కంటే వేగంగా ఉంటాము.
